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Meine erste Fastenwoche: 6 Tage ohne Essen – meine Erfahrungen und Empfehlungen

Letzten Februar war ich mit einer Freundin zum Fasten in einem Kurhaus in Deutschland. Fünf Tage lang verzichtete ich auf feste Nahrung und trank stattdessen täglich mindestens drei Liter Wasser, Kräutertee, Gemüsebrühe und warmes Zitronenwasser.

Obwohl ich mich beruflich und privat schon länger mit Ernährung und verschiedenen Fastenformen beschäftige, war dies mein erstes längeres Heilfasten. Mein Ziel war es, meinem Körper eine Pause zu gönnen, Belastungen der letzten Monate loszulassen und die sogenannte Autophagie zu fördern – einen natürlichen Recyclingprozess der Zellen, der etwa 12–14 Stunden nach der letzten Mahlzeit beginnt.

Meine Erfahrung

Die ersten drei Tage waren herausfordernd. Ich fühlte mich müde, fror häufig, hatte schwere Beine und war emotional sehr empfindlich. Trotzdem entschied ich mich weiterzumachen.

Ab Tag vier änderte sich alles: Meine Energie kam zurück, ich konnte konzentriert lernen und fühlte mich innerlich ruhig und ausgeglichen. Dieses Gefühl hielt bis zum Ende der Fastenzeit an. Besonders beeindruckt hat mich die Leichtigkeit und Klarheit, die ich in den letzten Tagen verspürte.

Am siebten Tag brach ich das Fasten mit einem geschmorten Apfel sowie Reis und Gemüse. Rückblickend war die Erfahrung so positiv, dass ich sicher nicht zum letzten Mal gefastet habe.

Meine 3 wichtigsten Fasten-Empfehlungen

1. Gute Vorbereitung ist entscheidend

Bereite deinen Körper etwa eine Woche vor:

Iss überwiegend pflanzlich und leicht verdaulich.
Reduziere Kaffee sowie Schwarz- und Grüntee schrittweise.
Plane bewusst Zeit für Erholung, Spaziergänge oder Meditation ein.
Bei Vorerkrankungen solltest du das Fasten mit einer Fachperson besprechen.

2. Während des Fastens: Ruhe statt Leistung

Viele Beschwerden in den ersten Tagen sind normal. Mir geholfen haben:

Viel trinken (Wasser, Kräutertee, Gemüsebrühe)
Spaziergänge und leichte Bewegung
Wärme durch Sauna, Bad oder warme Kleidung
Ausreichend Schlaf und bewusste Entspannung

Mein Tipp: Wähle möglichst ein ruhiges Umfeld mit wenig Programm. Fasten ist keine Leistungswoche, sondern eine Zeit der Regeneration.

3. Sanft wieder essen

Nach mehreren Tagen Fasten braucht dein Verdauungssystem Zeit.

Geeignet zum Fastenbrechen sind beispielsweise:

Gedämpfter Apfel mit Zimt
Weißer Reis mit gedünstetem Gemüse
Kleine Portionen hochwertiger Öle, z. B. Olivenöl

Steigere die Mengen langsam und reduziere Kaffee in der ersten Woche nach dem Fasten möglichst weiterhin.

Fazit

Fasten kann eine wertvolle Möglichkeit sein, Körper und Geist bewusst zur Ruhe kommen zu lassen. Entscheidend für eine positive Erfahrung sind eine gute Vorbereitung, ausreichend Erholung während der Fastenzeit und ein sanfter Wiedereinstieg ins Essen.

Wenn du nach dem Fasten deine Ernährung langfristig umstellen möchtest, ist das oft der ideale Zeitpunkt. Dabei kann ein professionelles Ernährungscoaching unterstützen.

Ich freue mich über deine Erfahrungen, Fragen oder dein Feedback zu diesem Beitrag via Kontaktformular anbei.

Rezeptidee: Protein Balls

Dein süsser Snack fürs Home Office oder unterwegs

Die Proteinkugeln sind nicht nur lecker, sondern auch ideal für den Muskelaufbau. Neben dem Eiweiss versorgen sie Deinen Körper mit wichtigen Fettsäuren. Diese brauchst Du unter anderem um Testosteron zu bilden – das Hormon, das wesentlich ist beim Muskelaufbau. Die komplexen Kohlenhydrate in den Kichererbsen sorgen ausserdem dafür, dass Du lange satt bleibst. Die Kugeln eignen sich auch ideal als gesunder Snack nach dem Sport. Da würde ich Dir ein bis zwei Kugeln empfehlen.

Zutaten für ca. 20 Kugeln

200g gehackte Mandeln
265g Kichererbsen (Dose oder Glas)
100g Erdnussbutter (ungesüsst)
3EL Honig / Ahornsirup
Optional: 30g Proteinpulver (bsp. Vanille oder Kokos)
Etwas Kakaopulver & Kokosraspeln zur Verzierung

Zubereitung

Mandeln und Kichererbsen in den Mixer geben und stossweise zerkleinern.
Erdnussbutter und Honig dazugeben und ebenfalls mixen.
Proteinpulver mit etwas Wasser daruntermischen. Du kannst die Masse auch in einer Schüssel vermischen. Falls die Masse zu dick ist, mehr Wasser dazugeben.
Abschmecken, ggf. mehr Honig dazugeben, falls zu wenig süss.
1 EL mit den Händen zu einer Kugel formen. In Kakopulver oder Kokosraspeln wenden.

Meal Prep – Learnings und Tipps zum Thema Mahlzeiten vorbereiten

In diesem Blogpost erfährst du:

Was Meal Prep ist und warum es sich lohnt
Die wichtigsten Zutaten für deinen Vorrat
Drei einfache Meal-Prep-Ideen für den Alltag

1. Warum Meal Prep?

Meal Prep bedeutet, Mahlzeiten oder einzelne Zutaten im Voraus vorzubereiten, damit du unter der Woche schnell auf gesunde Gerichte zurückgreifen kannst.

Für mich geht Meal Prep noch einen Schritt weiter: Es sorgt dafür, dass gesunde, leckere und energiereiche Mahlzeiten jederzeit griffbereit sind. Dabei braucht es keine komplizierten Rezepte. Oft genügen wenige, hochwertige Zutaten wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und gute Öle.

Die Vorteile:

Du sparst Zeit im Alltag.
Du gibst weniger Geld für spontane Restaurant- oder Take-away-Mahlzeiten aus.
Du triffst leichter gesunde Entscheidungen.
Du reduzierst Lebensmittelverschwendung durch bessere Planung.

Schon ein Koch- oder Vorbereitungstag pro Woche kann den Alltag deutlich entspannter machen.

2. Die einfache Meal-Prep-Einkaufsliste

Ich teile meine Einkaufsliste in zwei Bereiche auf:

Vorratsschrank

Diese Lebensmittel habe ich möglichst immer zu Hause:

Linsen, Kichererbsen, Bohnen
Quinoa, Buchweizen oder Vollkornreis
Haferflocken
Nüsse, Kerne und Samen
Pelati, Kokosmilch oder Mandelmus
Hochwertiges Olivenöl
Gewürze wie Paprika, Kurkuma und Kräutermischungen
Tiefkühlgemüse und Tiefkühlbeeren

Frische Zutaten

Diese kaufe ich wöchentlich nach Bedarf ein:

Saisonales Gemüse
Salate und Kräuter
Eier
Naturjoghurt
Tofu oder Feta
Früchte

Mein Tipp: Schreibe deine Einkaufsliste vor dem Einkauf. Das spart Geld, Zeit und verhindert unnötige Spontankäufe.

3. Drei einfache Meal-Prep-Ideen

Frühstück: Stimmungsbooster-Porridge

Mische Haferflocken, Wasser, Leinsamen, Zimt, Kakao und Mandelmus zu einem cremigen Porridge. Ergänze Beeren, Nüsse oder etwas Naturjoghurt.

Perfekt zum Vorbereiten für mehrere Tage und ideal fürs Büro oder unterwegs.

Mittagessen: Snackbox mit Petersilienpesto

Bereite das Petersilien-Pesto (siehe nächster Post) zu.

Dazu passen:

Gemüsesticks
Hartgekochte Eier
Vollkorncracker oder Brot

Eine schnelle und nährstoffreiche Mahlzeit für die Mittagspause.

Abendessen: Pasta mit Petersilienpesto

Koche Vollkorn-, Reis- oder Buchweizenpasta und vermische sie mit dem vorbereiteten Pesto.

Das Gericht ist in wenigen Minuten servierbereit und eignet sich hervorragend für stressige Arbeitstage.

Fazit

Meal Prep muss weder kompliziert noch zeitaufwendig sein. Mit einer guten Einkaufsliste, einigen Grundzutaten und wenigen einfachen Rezepten kannst du gesunde Mahlzeiten für mehrere Tage vorbereiten.

Starte klein: Bereite zunächst nur dein Frühstück oder Mittagessen vor. Sobald du Routine entwickelst, wird Meal Prep zu einer einfachen Gewohnheit, die Zeit spart und deine Ernährung nachhaltig verbessert.

Weitere Tipps und Inspirationen zum Thema Meal Prep und mehr folgend bald in meinem Buch. Fülle das Formular aus, um zu den Ersten zu gehören, die über die Buchveröffentlichung informiert werden.

Superfood Petersilie

Vitamin-C-Bombe als natürliches Antioxidants

In meiner Bachelorarbeit habe ich mich mit lokalen und exotischen Superfoods und deren gesundheitlichen Wirkung befasst. Zu meinen Favoriten gehört Petersilie. Das heimische Kraut liefert viel Vitamin C, Bitterstoffe sowie viele weitere sekundäre Pflanzenstoffe, die deine Gesundheit unterstützen. Am liebsten nutze ich Petersilie fürs Pesto – als wunderbare lokale Alternative im Sommer zu Basilikum.

ZUTATEN FÜR 2-3 Portionen

20 g Bio-Petersilie mit Stielen
40 g Parmesan oder Sbrinz, fein gerieben
40 g Bio-Nussmischung
80 ml Olivenöl
Saft einer halben Zitrone
Salz nach Geschmack
200 g Vollkornreis- oder Buchweizenpasta (Rohgewicht) oder
Low Carb Variante: Snack Gemüse wie Mini-Karotten, Cherry-Tomaten, Snack-Gurken und hartgekochtes Ei

ZUBEREITUNG:

Die Nüsse ohne Fett in einer Pfanne bei mittlerer Hitze leicht rösten, bis sie duften. Abkühlen lassen
Petersilie waschen und mit Stielen grob hacken, Zitronensaft auspressen
Gehackte Petersilie und Zitronensaft zusammen mit Nüssen und Olivenöl in einen Mixer geben. Hier eignet sich beispielsweise ein Stabmixer mit einem Aufsatz für das Pürieren von Hülsenfrüchten oder die Zubereitung von Aufstrichen und Pestos
Alles im Mixer (Aufsatz) zerkleinern, bis eine grobe Paste entsteht
Parmesan oder Sbrinz daruntermischen
Mit Salz abschmecken
In kleine Einmachgläser abfüllen und für eine längere Haltbarkeit mit Olivenöl bedecken
Für Pastaversion: Snackgemüse und hartgekochtes Ei auf Teller anrichten. Im Petersilienpesto dippen und geniessen!
Für Low-Carb-Version: Pasta nach Packungsanleitung kochen. Vor Abschütten der Pasta eine Espressotasse Pastawasser aus dem Topf nehmen. Pasta abschütten und Pastawasser sowie gewünschte Menge Pesto in Kochtopf geben. Mit Pasta vermischen und geniessen!

Ernährung und mentale Gesundheit - drei Beispiele aus der Praxis wie diese Komponenten in Zusammenhang zueinanderstehen

Viele Menschen verbinden Ernährung vor allem mit Gewicht, Fitness oder Gesundheit. Weniger bekannt ist, wie stark unsere Ernährung auch Energie, Konzentration und emotionale Ausgeglichenheit beeinflusst.

Drei Faktoren spielen dabei eine besonders wichtige Rolle: der Blutzuckerspiegel, das Mikrobiom und unsere Hormone.

1. Blutzucker: Weniger Achterbahn, mehr Energie

Starke Blutzuckerschwankungen entstehen vor allem durch große Mengen freien Zuckers, beispielsweise in Süßigkeiten, Softdrinks, gesüßten Joghurts oder stark verarbeiteten Lebensmitteln.

Typische Folgen können sein:

Heißhunger
Energietiefs
Konzentrationsprobleme
Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen

Für einen stabileren Blutzuckerspiegel empfehle ich vor allem ausgewogene Mahlzeiten mit:

viel Gemüse
einer Proteinquelle (z. B. Eier, Tofu, Hülsenfrüchte oder Hüttenkäse)
hochwertigen Fetten
komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Quinoa

Je naturbelassener eine Mahlzeit ist, desto länger hält sie satt und desto konstanter bleibt die Energie.

2. Das Mikrobiom: Deine Darmbakterien beeinflussen dein Wohlbefinden

In unserem Darm leben Milliarden von Mikroorganismen. Über die sogenannte Darm-Hirn-Achse stehen sie in engem Austausch mit unserem Nervensystem und können unser Wohlbefinden mitbeeinflussen.

Damit sich die „guten“ Darmbakterien wohlfühlen, brauchen sie vor allem zwei Dinge:

Prebiotika (Ballaststoffe)

Diese dienen als Nahrung für die Darmbakterien und stecken unter anderem in:

Gemüse
Obst
Haferflocken
Hülsenfrüchten
Vollkornprodukten

Probiotika (lebende Mikroorganismen)

Diese finden sich beispielsweise in:

Naturjoghurt
Sauerkraut
Kimchi
Tempeh
Misopaste

Eine abwechslungsreiche, pflanzenbetonte Ernährung unterstützt das Mikrobiom meist am besten.

3. Hormone: Die Bausteine für innere Balance

Hormone beeinflussen unsere Stimmung, Energie und Belastbarkeit jeden Tag.

Damit der Körper Hormone bilden kann, benötigt er ausreichend:

hochwertige Fette
Proteine
Mikronährstoffe

Besonders gute Fettquellen sind:

Nüsse
Samen
Kerne
Olivenöl
Leinöl

Auch Proteine sind wichtig – nicht nur für Muskeln, sondern für zahlreiche Stoffwechselprozesse und die Bildung von Botenstoffen im Körper.

Gute Proteinquellen sind:

Hülsenfrüchte
Tofu
Eier
Naturjoghurt
Hüttenkäse
Fisch und Fleisch
Nüsse und Samen

Dabei zählt nicht die perfekte Mahlzeit, sondern die Regelmäßigkeit über die gesamte Woche.

Fazit

Wenn du deine mentale Gesundheit über die Ernährung unterstützen möchtest, beginne mit drei einfachen Schritten:

Reduziere stark verarbeitete, zuckerreiche Lebensmittel.
Iss täglich ausreichend Gemüse und Ballaststoffe.
Integriere regelmäßig hochwertige Fette und Proteinquellen.

Kleine Veränderungen können bereits einen großen Unterschied für deine Energie, Konzentration und emotionale Ausgeglichenheit machen.

Wie immer gilt: Nachhaltige Veränderungen entstehen Schritt für Schritt – nicht über Nacht.

Brauche ich Extra-Protein?

Pros & Cons der ProteinPulver

Viele Sportler schwören insbesondere nach dem Krafttraining darauf. Bei anderen herrscht jedoch eine grosse Unsicherheit, inwiefern Proteinpulver sinnvoll sind. Damit Du das Thema besser einordnen kannst, findest Du anbei drei Argumente für bzw. gegen Proteinpulver:

Proteinpulver können sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Abnehmen unterstützen.
Proteinpulver verfügen oft über eine ideale Zusammensetzung der lebensnotwendigen Aminosäuren - Bestandteile der Proteine.
Proteinpulver können für gewisse Personen unterstützend zur Deckung des täglichen Proteinbedarfs beitragen - beispielsweise Veganer, Vegetarier, Senioren, Schwangere und Stillenden.
Bei einer ausgewogenen Ernährung und Deckung des Kalorienbedarfs sind Proteinpulver nicht lebensnotwendig und deshalb ein "Luxusgut" - vor allem aufgrund ihres meist hohen Preises.
Proteinpulver sind industriell hergestellt. Im Gegensatz dazu gibt es viele natürliche Proteinlieferanten, wie beispielsweise Eier, Milchprodukte oder Tofu. Auch diese Lebensmittel können beim Muskelaufbau und Abnehmen helfen.
Viele Proteinpulver enthalten Zucker oder Süssungsmittel, die unserem Zentrum der Gesundheit, der Darmflora, mehr Schlechtes als Gutes tun.

Schnell & Gesund

Karotten Power Smoothie

Smoothies sind ideal, um Deine tägliche Portion Früchte und Gemüse zu decken. Dieser leckere Karotten-Smoothie wird das gesunde Highlight an Deinem nächsten Brunch, versprochen!

ZUTATEN FÜR 3-4 SMOOTHIES:

200g Karotten
1 Apfel
2 Datteln
1/2 Stück Kurkuma ODER 1 EL Kurkuma Pulver
1 TL gemahlener Pfeffer
1 EL Zimt
1 EL Leinsamen
1 EL Kürbiskerne
500ml Kokoswasser
1 Banane
1 Kiwi
100g Spinat (frisch oder TK)
1 EL Zitronensaft

TIPP BEI AKNE: Anstelle der Leinsamen rate ich Dir zu Hanfsamen zu greifen. Die Menge kannst Du dabei 1 zu 1 übernehmen.

ZUBEREITUNG:

Orange Schicht:

Karotten und Äpfel waschen und grob zerkleinern. Datteln entkernen. Kurkuma waschen und halbieren. Alle Zutaten für orange Schicht in einen Behälter geben, pürieren und in zwei Gläser verteilen.

Grüne Schicht:

Banane und Kiwi schälen und grob zerkleinern. Zitronensaft auspressen. Alles gemeinsam mit Spinat in Behälter geben zum Pürieren. Mit einem Löffel auf die orange Schicht in den Gläsern verteilen.

TIPP: Falls Du Karotten mit Stiel kaufst, kannst Du diesen wunderbar zur Deko brauchen!

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